Lista de ejercicios efectivos para perder peso para mujeres principiantes

Para deshacerse del exceso de peso, no es necesario que te esfuerces con duros entrenamientos en los gimnasios y te torturas con las dietas. Eso sí, si hablamos de adelgazamiento fuerte y problemas de salud, necesitarás la ayuda de un nutricionista y entrenador profesional. Pero si solo quiere perder 5-6 kilogramos y eliminar una barriga aburrida, puede hacerlo fácilmente en casa.

¿Por qué no adelgazamos?

Vale la pena comenzar con las características únicas del cuerpo. Alguien pierde peso instantáneamente con el menor estrés, para alguien el estrés es una manera fácil de ganar 5-10 kilos, independientemente de la cantidad de alimentos. Alguien puede comer en exceso con pasteles y obtener un aumento en la balanza de 0, 5 kilogramos, mientras que alguien se "deja llevar" por una mirada al pastel. Se trata del metabolismo. Y si la naturaleza no te ha dado la oportunidad de deshacerte de las reservas de grasa en un par de idas al gimnasio, no debes desesperarte. La actividad física regular, una nutrición adecuada y el rechazo de los malos hábitos son la clave para la salud y una figura bonita. Sí, es posible que nunca logre los ideales de un cuerpo de playa, pero puede sentirse saludable y seguro sin él. Además, algunos simplemente no pueden permitirse visitas regulares a salas de fitness y complejos deportivos: no hay tiempo, dinero y, a veces, incluso deseo. En este caso, el entrenamiento se puede hacer de forma independiente, en casa. En este artículo, hemos recopilado ejercicios efectivos para perder peso que puede hacer usted mismo.

Punto importante:a veces el peso no desaparece debido a problemas de salud. En este caso, el exceso de peso es un síntoma: los problemas pueden ser con la glándula tiroides, el sistema cardiovascular y el fondo hormonal en las mujeres. Por lo tanto, si el peso comenzó a aumentar repentinamente y no desaparece incluso con las dietas, esta es una ocasión para consultar a un médico con urgencia y realizar una serie de pruebas.

Recordatorio para bajar de peso

Un kilogramo de grasa y un kilogramo de músculo ocupan un volumen diferente en nuestro cuerpo. Pero, desafortunadamente, cuando se trata de perder peso únicamente con la ayuda de dietas, son los músculos los que "se desvanecen" en primer lugar. Esto se debe a que el cuerpo, al experimentar estrés (y cualquier dieta es estrés), comienza a defenderse intensamente. Se desencadena la reacción del cerebro antiguo, por lo que una fuerte caída en las calorías diarias consumidas es evidencia de que el cuerpo necesita ser trasladado a un estado de emergencia. Se depositan reservas de grasa, una persona pierde energía: el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía que le permite sobrevivir sin alimentos. Por lo tanto, cualquier dieta no dará el efecto esperado si la cambia bruscamente o no la apoya con actividad física. ¿Qué debes tener en cuenta si quieres adelgazar?

• El contenido calórico de las comidas debe reducirse gradualmente. No puede dejar de comer carne frita, grasosa, dulces y dejar de freír alimentos en mantequilla abruptamente si ha estado haciendo esto durante los últimos años. Todas las cosas dañinas deben eliminarse gradualmente de la dieta. Si por lo general consumías 2000 calorías al día, para perder peso necesitas reducirlas a 1500. Pero debes hacerlo dentro de tres o cuatro semanas, ¡no más rápido!
• Controlar los niveles de insulina. Esta hormona transporta la glucosa por todo el cuerpo, aumentando las reservas de glucógeno muscular. Es esta sustancia la que es necesaria para un entrenamiento efectivo. La insulina sube después de cada comida, interrumpiendo el procesamiento de las células grasas durante 1-2 horas. Es decir, comer bocadillos, galletas y dulces con regularidad aumenta el peso precisamente porque aumenta la producción de insulina. Los carbohidratos deben consumirse solo en horarios estrictamente definidos y sin exceder la dosis diaria de acuerdo con el cálculo armonioso de BJU.
• Hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios para principiantes son buenos porque son bastante fáciles y sencillos de realizar. Por lo tanto, no es necesario que los abandones: si entrenaste durante dos semanas y luego los abandonaste durante varios días, no habrá ningún resultado. Para ser eficaz, se requiere un enfoque sistemático serio. El hábito se desarrolla en cuarenta días, por lo que al menos un mes tendrás que realizar honesta y regularmente todos los ejercicios.

Hecho interesante:Caminar te ayuda a perder peso. Sí, es absolutamente opcional correr por la mañana y por la tarde. Primero, correr incorrectamente es malo para las articulaciones de la rodilla. En segundo lugar, salir a caminar para perder peso es moralmente más fácil y agradable que salir a correr. La única condición: las caminatas diarias deben ser de al menos 3 kilómetros. Idealmente, 6-10, pero pocos están de acuerdo con tales hazañas.

Los mejores ejercicios para entrenar en casa

¿Cómo lidiar con el exceso de peso en casa si no hay simuladores? Afortunadamente, existe toda una gama de ejercicios para empezar a perder peso que son geniales para combatir los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo.

1. burpees. Este es uno de los ejercicios más efectivos, cuyos resultados se pueden ver después de 5-6 entrenamientos regulares. Al principio parece difícil, pero de hecho es el burpee el que da una carga uniforme en todos los grupos musculares, permitiéndote quemar grasa rápidamente. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

   • párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Comience a ponerse en cuclillas;
   • quedarse abajo, poner las manos en el suelo a los lados del cuerpo;
   • tire bruscamente las piernas hacia atrás, baje el pecho hasta el suelo, como en una flexión;
   • levante el pecho, salte los pies hacia adelante, regrese a la posición de sentadilla inferior;
   • levántate y salta, aplaudiendo sobre tu cabeza.

   Se recomienda realizar 10 veces 2-3 enfoques. Si tal cantidad le parece pesada, dos series y 5 veces con un aumento gradual de la carga serán suficientes para empezar. Esto no solo lo ayudará a deshacerse rápidamente de la grasa, sino también a desarrollar el sistema respiratorio.



2. Lagartijas.Un ejercicio imprescindible en todo programa de entrenamiento. Ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, eliminar la grasa de las axilas, inflar y levantar los músculos del pecho. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

   • tomar énfasis acostado. Manos al nivel de los hombros, pies separados al ancho de las caderas;
   • baje el pecho al piso, se debe mantener la posición de "tabla";
   • exhala y levántate a la posición inicial.

   Repita desde 10 veces, dependiendo de su propio entrenamiento y capacidades. Además, puede empujar hacia arriba desde el sofá, o puede hacerlo desde el suelo con los pies en el sofá: una flexión inversa de este tipo ejercita aún mejor los músculos del pecho, lo cual es especialmente importante para las mujeres con grandes senos

3. Gato saltador.Este ejercicio puede llamarse el siguiente paso después de los burpees y las flexiones. Se usa para la carga cardiovascular y le permite quemar calorías adicionales de manera efectiva. Realizamos el ejercicio de la siguiente manera:

   • separe las piernas a la altura de los hombros;
   • comienza a saltar, balanceando tus brazos;
   • Alterne los movimientos de los brazos hacia arriba y hacia abajo con cada salto.

   El número de enfoques depende de su preparación. Realice el ejercicio hasta 20-30 veces en un solo enfoque.



4. Rotación de piernas. Exactamente un minuto para completar, y un excelente resultado después de algunas sesiones. Este ejercicio ayuda a ejercitar los músculos abdominales, deshacerse de los "lados" y proporciona una carga adicional en la parte interna de los muslos. Haz el ejercicio de la siguiente manera:

   • párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos entrelazadas detrás de la nuca;
   • levante la pierna, dóblela en ángulo recto y comience a girar hacia un lado durante 15-20 segundos;
   • lo mismo, pero con el partido de vuelta;
   • luego repita el ejercicio, haciendo rotaciones en la otra dirección.

   Puede aumentar el tiempo de ejecución si es lo suficientemente resistente.

5. Soga.Un conocido ejercicio para el que necesitas un proyectil. Puedes saltar sobre una cuerda de 0, 5 a 2 minutos, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad de los saltos. El ejercicio ayuda a deshacerse rápidamente de la grasa corporal en todas las partes del cuerpo.

6. dominadas. No todo el mundo tiene una barra horizontal en casa, pero seguro que hay una en el patio. Tal ejercicio no solo ayuda a inflar los brazos, sino que afecta literalmente a todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, tirar hacia arriba te ayudará a perder peso rápidamente, incluso para aquellos a los que no les ayudan otros ejercicios. La técnica de ejecución puede ser completamente diferente.

7. Levantando las rodillas.Se puede realizar tanto de pie como en el travesaño. En el primer caso, párese derecho y tire alternativamente de las rodillas hacia el pecho: esto le permitirá ejercitar los músculos de las caderas y la espalda. En el segundo caso, te sujetarás al travesaño y al mismo tiempo empujarás ambas piernas hacia tu pecho: de esta manera la carga será mayor, no solo en las piernas y la espalda, sino también en los músculos abdominales.

Como ves, no hay nada sobrenaturalmente complicado en los entrenamientos para bajar de peso en casa, absolutamente cualquier persona con cualquier nivel de entrenamiento deportivo puede realizarlos.

entrenamientos adicionales

Para aquellos que no están satisfechos con los ejercicios regulares, sugerimos considerar varias opciones de entrenamiento adicionales para principiantes. Estos son ejercicios de moda y útiles que le permiten fortalecer los músculos y estirar los ligamentos.

1. Yoga. La práctica no es para todos: está contraindicada para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético y lesiones en la espalda. El resto pueden encender un vídeo de Internet y disfrutar de las asanas más sencillas para principiantes. No tienes que ir al gimnasio para esto. La ventaja del yoga es que detrás de su facilidad (en la etapa inicial) se encuentra la posibilidad de quemar rápidamente una gran cantidad de calorías.

2. pilates. Puedes hacerlo, como el yoga, sin ningún instructor. Basta con conseguir una alfombra, ver algunos ejercicios básicos y fortalecer sus propios músculos en casa.

3. Bailando. Sí, también puedes bailar en casa. Y la mayoría de las tendencias modernas son excelentes para ayudar a eliminar el exceso de grasa. Y los amantes de las opciones más tradicionales pueden probar la danza del vientre: la danza del vientre realmente fortalece los músculos.

Dieta

Como hemos dicho, no se puede comer comida rápida y tratar de perder peso. El entrenamiento debe ir acompañado de una dieta. Sin embargo, esto no significa en absoluto que deba ser lo más estricto posible, con la excepción de todo lo sabroso y querido de la dieta. La dieta aquí se refiere a una nutrición adecuada. Y no requiere muchas restricciones. Sus principales postulados son:

• sin malos hábitos. El alcohol es muy alto en calorías, y los cigarrillos generan una gran carga no solo en los pulmones;
• rechazo de alimentos ricos en carcinógenos, colorantes, aditivos alimentarios, sal y azúcar. La comida rápida y los dulces de fábrica deberían desaparecer de la dieta;
• régimen de bebida. Una persona debe consumir al menos 2 litros de agua pura (jugos, tés y otras bebidas no cuentan);
• incluya más proteína y fibra en su dieta. Estos son alimentos saludables que te permiten saturar rápidamente el cuerpo y al mismo tiempo no le dan una cantidad excesiva de calorías;
• use suplementos dietéticos especiales. Por ejemplo, para perder peso, existen líneas completas de productos que reducen los antojos de dulces y ayudan a eliminar el exceso de agua del cuerpo.

Y finalmente, vale la pena señalar que una cantidad excesiva de entrenamiento no puede ser menos dañina que su ausencia total. En todo hay que saber la medida y mantener un equilibrio. ¡Y entonces te sentirás saludable!